肩部肌肉的详细训练方法, 6个动作每周练1次, 打造饱满球形肩

发布日期:2023-12-02 09:15    点击次数:79

肩部肌肉在专业术语中被称为“三角肌”,它的厚度会直接影响肩宽比例,过于薄弱会形成溜肩和圆肩现象,个人体态就会出现问题。

整个肩部三角肌由“前束、中束和后束”三个部分组成,分别具有肩关节屈、肩关节外展和肩关节水平伸展的功能。

下面介绍一套肩部肌肉的训练方法:

1. 首先训练三角肌后束

三角肌后束位于肩部后侧,与斜方肌衔接,尽管面积很小,但是会直接影响肩部比例协调度,找到正确的发力感有一定难度,而且还很容易产生斜方肌代偿,因此需要将它放在最前面训练。

先做“上斜开肘哑铃划船”,采用俯卧姿势,趴在上斜45度角的哑铃凳上操作,双手正握哑铃,从下往上拉动哑铃至顶部位置。

注意:在俯卧姿势下,更加倾向于孤立刺激三角肌后束,避免了身体晃动产生的斜方肌代偿。

在向上提起哑铃时,上臂需要向着外侧打开,在高位上臂与前臂接近垂直夹角即可。

建议选择3个重量,由低到高,分别做3组*14次,3组*12次,3组*10次。

再做“高位绳索面拉”,采用站立姿势,将龙门架绳索调至最高位,双手对握绳索把手,呈斜线方向从上往下拉动绳索至底部位置。

注意:选择绳索训练,身体可以站直或者前倾、后仰,向下拉动绳索时,完成屈肘并向外打开手臂,相当于在做站姿的反向飞鸟动作。

建议选择中等重量,做6组*15次。

2. 其次训练三角肌中束

三角肌中束位于肩部两侧,它与斜方肌上部和肱三头肌衔接,训练时容易产生耸肩或者身体借力的现象,为了达到孤立刺激的效果,使用重量不能过大。

先做“坐姿哑铃侧平举”,采用坐立姿势,背部贴于哑铃凳靠背,沿着身体两侧底部、由下往上举至水平位置。

注意:常规的站姿方法很容易练到斜方肌上部,身体晃动幅度较大。这里改用坐姿方法,使用较小的哑铃、放慢速度,并下沉肩胛骨,可以达到更有效的顶峰收缩感,对三角肌中束刺激更好。

建议选择较小重量,做8组*12次。

再做“哑铃直立划船”,采用站立姿势,双手正握哑铃、手臂自然伸直,从底部向上提起哑铃至顶部位置。

注意:常规的直立划船会选择杠铃操作,很容易产生肩峰撞击,造成肩部损伤。

这里改用哑铃训练,可以完善动作质量,能够提起更高的位置,更有利于完成肩关节外展的动作。

建议选择3个重量,由高到底,分别做3组*9次,3组*11次,3组*13次。

3. 最后训练三角肌前束

三角肌前束位于肩部前侧,它与胸肌上部衔接,它的强弱会直接影响整体肩部厚度。尽管在训练胸肌、背部等肌肉时,都能附带练到三角肌前束,但是仍然要单独强化训练。

先做“坐姿哑铃推举”,采用坐立姿势,哑铃凳调节为上斜75度或者90度夹角,上背部贴紧靠背,从底部向上推起哑铃至最高位置。

注意:双脚踩稳地面,下背部不要过度反弓,底部哑铃不要落在肩上,底部上臂与前臂接近垂直夹角,向上时两只手臂接近伸直状态。

建议选择4个重量,由低到高,分别做2组*12次,2组*10次,2组*8次,2组*6次。

再做“杠铃前平举”,采用站立姿势,双手正握杠铃,握距与肩同宽,从底部向着前上方举至水平位置。

注意:需要保证核心收紧,不要出现弓背弯腰的现象,利用肩部代用手臂向上举高杠铃。在顶部位置可以略微抬高杠铃,如此便能充分刺激三角肌前束。

建议选择较小重量,做5组*15次。

结语:

训练肩部肌肉时,先训练三角肌后束,再训练三角肌中束,最后训练三角肌前束,每个部位安排2个动作,合计6个动作。

在实际操作时,也可以根据自身的薄弱环节,将训练顺序调换,如此便能加强对应的部位。

由于在其它上半身部位都在做肩关节的运动,因此这套动作每周训练1次即可,只要训练到位就能练出饱满的肩部肌肉。



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